Kuntojumppa

Sepänkeskuksen Isotooppisalissa 13.1.- 5.5.2025 klo 11.15 -12.00 Jyväskylän eläkkeensaajien kuntojumppa. 

Viikolla 9 ei ole jumppaa. Sopii sekä miehille että naisille. Omavastuuosuus 20 euroa/kevätkausi, maksu tammikuun aikana yhdistyksen tilille FI17 5290 0240 1378 26, viitteellä 123. Ohjaaja Heidi Laine, heidinjumpat@gmail.com, puh 040 861 5944.

Aloita kuntosaliharjoittelu

Kuntosaliharjoittelua aloittavan mielessä pyörii lukuisia kysymyksiä: Miten pääsen alkuun harrastuksessani? Miten kuntosalille tulisi pukeutua? Minkälaisella ohjelmalla minun pitäisi aloittaa? Ennen kuin säntäät salille tai tartut kotona käsipainoihin, on Sinun hyvä pohtia tavoitteitasi ja toiveitasi.

Kirkasta tavoitteesi ja aseta realistiset välitavoitteet

Yleisin syy hyvin alkaneen startin jälkeiseen innostuksen lopahtamiseen on epärealistiset odotukset ja toteutumattomat tavoitteet. Kun asetat pienin ponnisteluin saavutettavia välietappeja, koet onnistumisia, joskus pettymyksiäkin riittävän usein. Sinulla täytyy siis olla lyhyen aikavälin tavoitteita, estääksesi turhautumisen pitkällä aikavälillä.

Aloittelijan kannattaa startata kuntosaliharjoittelu maltillisesti

Innostus säilyy parhaiten, kun harjoittelu ei vaadi mahdottomia. Liikkeitäkään ei kannata kahmia tolkuttomasti yhteen harjoituskertaan. Valitsemalla kohtuullisen määrän liikkeitä kykenet myöhemmin lisäämään kuormituskertoja ja -määrää asteittain. Valitse aluksi vain yksi liike lihasryhmää kohti. Näin määrän ja tehon nousujohteinen lisääminen mahdollistuu.

Suosi useita lihasryhmiä kuormittavia perusliikkeitä, kuten jalkaprässiä, kyykkyjä ja punnerrus- sekä taljavetoliikkeitä. Jo 6-8:lla liikkeellä kuormitat kaikki vartalon päälihasryhmät läpi kattavasti.

Sarjojakaan ei vielä kannata ahnehtia liikaa. Ensimmäisten parin kolmen viikon aikana riittää hyvin yksi sarja jokaista harjoitusliikettä. Lisää tämän jälkeen jokaiseen liikkeeseen toinen ja parin viikon jälkeen ehkä kolmaskin sarja. Painoja voit lisätä tuntuman mukaan, sitten kun viimeisetkin toistot sujuvat mukavasti.

Opettele aluksi liikkeiden tekniikka kevyillä painoilla ja pitkillä harjoitussarjoilla. Tavoitteena on totuttaa lihakset kuntosaliharjoitteluun. Myös edistyneen harjoittelijan on järkevää aloittaa tauon jälkeen tunnustellen, sillä harjoitteluun tottumattomat lihakset kipeytyvät helposti ja arat lihakset pitävät poissa salilta.

Kuntosaliharjoittelun tavoitteita ovat lihasvoiman lisääminen, tuki-ja liikuntaelimistön liikkuvuuden lisääminen,- sydän-ja verenkiertoelimistön kehittäminen, niska- ja selkävaivojen ehkäiseminen ja saada lihaksistoon lisää "eloa" ja ryhtiä olemukseen.

Lihasvoima heikkenee iän myötä ellei lihaksistoa jatkuvasti harjoiteta. Harjoittelun tuloksena lihasvoima kohenee vielä yli 90 vuotiaillakin. 

Lihasvoiman kehittymisen kannalta harjoituskertoja viikossa tulisi olla vähintään kaksi. Kuitenkin jo yhdellä säännöllisellä viikottaisella harjoituskerralla pääsee alkuun ja saa tuloksia aikaan. Kuntosaliharjoitusten välillä olisi hyvä tehdä mm. lihashuoltoa ja harrastaa muunlaista liikuntaa.

Kuntosaliharjoittelun kultaisia sääntöjä

1. Pukeudu mukaviin sisäliikuntavarusteisiin ja vaaleapohjaisiin kenkiin.

2. Kysy rohkeasti ohjausta kuntosaliohjaajalta tai neuvoa muilta.

3. Varaa mukaasi juomapullo sekä pieni hikipyyhe, jolla voit pyyhkiä laitteet puhtaiksi käytön jälkeen.

4. Älä omi harjoituslaitteita vaan nouse jaloittelemaan sarjojen välillä.

5. Älä jätä painoja tankoihin, vaan kanna se takaisin telineisiin.

6. Älä ahnehdi liikaa sarjoja ja toistoja yhteen treenikertaan. Tehokas harjoitus kestää 40-75 minuuttia.

7. Kuntosalilla saa olla kivaa, joten nauti harjoittelusta ja ota myös ystäväsi mukaan.

Kuntosaliharjoittelun vaiheet

Alkuverryttely

Alkuverryttelyn tarkoituksena on harjoitettavien lihasten lämmittäminen ja aktivointi, kehon totuttaminen lisääntyvään rasitukseen ja yleisen vireystilan kohottaminen. Alkuverryttely voidaan toteuttaa mm kuntopyöriä ja steppereitä apuna käyttäen, keppijumppana tai askel- ja liikesarjoja käyttäen. Myös harjoitettavien lihasten lyhyet aktivoivat venytykset (5 - 10 s) olisi hyvä tehdä.

Harjoittelu kuntosalilaitteilla

Jokainen harjoittelee oman kunnon mukaisesti ottamalla huomioon mahdolliset terveydelliset rajoitteet. Harjoittelu jakaantuu perusvoiman ja kestovoiman kohottamiseen. Perusvoiman harjoittelun tavoitteena on lihasvoiman ja lihasmassan lisääminen ja siinä käytetään suurempia vastuksia ja vähemmän toistoja.

Kestovoiman harjoittelun tavoitteena on kehittää lihaksiston ja kehon kestävyyskuntoa, lihasten hiussuonistoa ja kestävyydessä tarvittavaa hermostoa. Tällöin tehdään enemmän toistoja pienimmillä vastuksilla.

Harjoittelussa tulisi vaihdella toistojen ja vastuksen määrää. Harjoituksen tulisi olla myös nousujohteista.

Loppuverryttely -ja venyttely

Tavoitteena on harjoitettujen lihasten kuona-aineiden poistaminen ja lihasten palauttaminen lepotilaan sekä rentouttaa keho ja mieli rasituksen jälkeen.  Loppuverryttely voidaan tehdä samoin kuin alkuverryttely esim. kuntopyöriä käyttäen ja lopuksi rauhalliset, keskipitkät venytykset (noin 30 s).

Kotiin lähtiessä kaikilla tulisi olla fyysisesti rento olo ja hyvä mieli.